Erfahrungsbericht: Von über 30 Minuten auf unter 25 Minuten.

Dies ist kein wissenschaftlich aufbereiteter Trainingsplan, aber dafür mein Weg von null zum schnelleren Läufer. Ich laufe heutzutage 5km ohne große Anstrengung unter 25 Minuten. In diesem Erfahrungsbericht möchte ich meinen Weg aufzeigen, wie ich das geschafft habe.

Ein riesiger Vorteil bei mir war, dass ich meinem Körper unbewusst Zeit gegeben habe. Ich habe das Laufen am Anfang gar nicht als „Training“ gesehen, sondern eher als Aufwärmen für mein Krafttraining. Ich wollte einfach wieder fitter werden und mehr für einen trainierten Körper tun.

Aus früheren Erfahrungen kannte ich das Problem: Nach dem Laufen kamen oft Schmerzen im Knie oder dieses typische Ziehen in Muskeln und Sehnen. Selbst wenn man denkt, man macht „nicht zu viel“, ist es für den Körper am Anfang oft trotzdem schon zu viel. Sehnen, Muskeln und Gelenke brauchen deutlich länger, um sich an Belastung anzupassen als das Herz Kreislauf System. Das Herz kann meistens schon mehr, als der restliche Körper verkraftet.

Mein Laufumfang in den ersten Monaten war extrem gering. Ich bin mit einer Pace von etwa 8:49 min/km gelaufen, mit einer Herzfrequenz von bis zu 164 Schlägen und das maximal 15 Minuten pro Einheit.

Diese Läufe waren eher zufällig und dienten wie angesprochen eher als Warm-up. Trotzdem ergibt sich daraus im Rückblick eine interessante Entwicklung:

• 1. Monat: ca. 4 km Gesamtumfang
• 2. Monat: ca. 8 km Gesamtumfang
• 3. Monat: ca. 16 km Gesamtumfang

Das wirkt zwar wie eine saubere Steigerung, war aber eigentlich Zufall.
Und genau das war mein größter Vorteil und ist mein Rat: Gib deinen Körper ausreichend Zeit, sich langsam und langfristig an die Belastung zu gewöhnen. Neben diesem Aspekt würde ich auch dringend eine Beratung bei einem Schuhhändler empfehlen, der den Laufstil einmal bewertet und feststellt, ob das Training in neutralen oder stabilisierenden Schuhen notwendig ist.
Wenn man seinen Laufstil einmal kennt, kann man anschließend problemlos Schuhe kaufen, die den jeweiligen Laufstil unterstützen.

In dem Moment, in dem ich wieder mehr Freude am Laufen gefunden habe und es nicht mehr nur als Warm-up gesehen habe, kam automatisch der nächste Schritt: Ich wollte mich verbessern.

Hier zählt: Intervalltrainings machen schneller, längere Läufe bauen Ausdauer auf und Regeneration ist wichtig.

An die ersten beiden Punkte habe ich mich gehalten. Ich bin jemand, der sich gerne verbessert und sich selbst herausfordert. Der dritte Punkt: Regeneration, hat mir ehrlich gesagt nie so gut gefallen. Ich fand schon immer die Leute beeindruckend, die jeden Tag laufen gehen, und ich habe mich gefragt, ob das für meinen Körper überhaupt möglich ist.

Der Aufbau kam bei mir sehr langsam. Der erste längere Lauf kam erst nach etwa 5 Monaten: 10 km auf dem Laufband bei einer Pace von 8:17 min/km und einer Gesamtzeit von 1:23 Stunden. Das erste Intervalltraining kam sogar erst nach etwa 7 Monaten mit 4×3 Minuten schnell und jeweils 3 Minuten Pause. Als der Körper dann bereit war, die Sehnen und Muskeln ausreichend ausgebildet waren, bin ich jeden Tag gelaufen. Hier war es wichtig, den richtigen Mix zwischen intensiveren Läufen und langsameren Läufen zu finden. Doch diese Konstanz hat eine unheimlich solide Ausdauerbasis geschaffen, weswegen ich es heutzutage ohne Anstrengung schaffe.

Wichtig ist, sich nicht zu schnell zu übernehmen und auch wirklich bei den täglichen Läufen langsamer zu machen. Wer schnell laufen möchte, muss erstmal das langsam Laufen lernen.

Wenn man bei null startet, würde ich basierend auf meinen Erfahrungen so vorgehen:

• Monat 1 ca. 5 km Gesamtumfang mit kurzen Läufen bis maximal 10 Minuten und einer Herzfrequenz unter 165
• Monat 2 ca. 10 km
• Monat 3 ca. 20 km
• Monat 4 ca. 40 km
• Monat 5 ca. 80 km
• Monat 6 ca. 100 km
• Erst ab Monat 7 gezielt schnellere und tägliche Läufe, Intervalltraining, All-out Läufe und längere Läufe ergänzen.

Wichtig: Das tägliche Laufen hat bei mir funktioniert, weil ich langsam aufgebaut habe. Wer zu schnell startet, riskiert Verletzungen.

Ich laufe täglich, entscheide aber je nach Zustand meines Körpers:
Wenn sich die Beine frisch anfühlen und ich gut geschlafen habe: mache ich ein VO2max Training,
zum Beispiel 4×4 Minuten schnell bei etwa 16 km/h mit 2–3 Minuten Pause dazwischen, natürlich mit vorherigem Aufwärmen. Hier muss das Herz wirklich an die Grenze kommen.
Am Folgetag folgt ein sehr langsamer Recovery Run mit einer maximalen Herzfrequenz von etwa 145. Wenn ich mich dann wieder gut fühle, baue ich entweder einen längeren Lauf oder einen 5-km-All-out ein.

Mein größter Fortschritt kam eigentlich daher, keinen Laufplan verfolgt zu haben und dementsprechend habe ich meinem Körper durch diese lockeren Einheiten genügend Zeit gegeben. Das hat am Ende den Unterschied für mich gemacht.