Das perfekte Krafttraining für Triathleten.

Schwimmen, Radfahren, Laufen. Braucht man da noch Krafttraining? Krafttraining und intensives Ausdauertraining stehen oft im Widerspruch. Wie setzt man ausreichende Reize, ohne die Beine für das Laufen oder Radfahren und die Arme für das Schwimmen zu überlasten?

Oder umgangssprachlich: ohne sie komplett zu zerstören.

Lange Zeit war ich der Überzeugung, dass intensives Ausdauertraining das Krafttraining ersetzt. Ich bin auch dem Irrglauben verfallen, dass man nur den Oberkörper trainieren müsste und der Rest durch Laufen und Radfahren ausreichend abgedeckt ist. Wenn überhaupt Krafttraining, dann nur mit dem eigenen Körpergewicht. Gewiss ist das eigene Körpergewicht am Anfang auch ausreichend und man wird auch Erfolge sehen. Ich habe für mich allerdings festgestellt, dass man eine deutlich stabilere Form beim Radfahren, beim Laufen sowie beim Schwimmen hat, wenn man die Muskeln ausreichend intensiv trainiert.

Meine Lieblingsübungen, die zeitgleich auch vorteilhaft für die verschiedenen Disziplinen sind:

Klimmzüge oder Umgekehrtes Rudern
-> stärken den oberen Rücken und helfen dir, beim Schwimmen mehr Zugkraft zu entwickeln
Rudern mit Kurzhanteln
-> verbessert die Haltung auf dem Rad
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Kurzhanteln)
-> stärkt hintere Oberschenkel und unteren Rücken, wichtig für effizientes Laufen und Radfahren
Arnold Dips
-> kräftigen Schultern und Trizeps, was dir vor allem beim Schwimmen mehr Druck gibt
Brustpressen mit Kurzhanteln
-> unterstützt die Armbewegung beim Schwimmen und stabilisiert den Oberkörper
Schulterpresse mit Kurzhanteln
-> sorgt für stabile Schultern, wichtig für eine saubere Schwimmtechnik
Goblet Squats mit Kurzhantel
-> stärken Beine und Rumpf und verbessern die Kraftübertragung beim Laufen und Radfahren
Einbeinige Bulgarian Split Squats mit Kurzhantel
-> verbessern Kraft und Stabilität pro Bein und sind damit nah an der Bewegung beim Laufen
Unterarmstütz (Plank)
-> stabilisiert die Körpermitte, wichtig für alle drei Disziplinen
Seitstütz
-> verbessert die seitliche Stabilität, wichtig für eine saubere Lauftechnik

Trainingstruktur

Die aufgeführten Übungen führe ich am liebsten in einem Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 aus und dann maximal 2 Sätze. Damit die Muskeln am Folgetag noch frisch genug sind, um andere Trainingseinheiten auszuführen.
Ich habe mir außerdem meinen eigenen Kraftraum eingerichtet. Denn ich möchte schnell und effizient anfangen können zu trainieren. Dementsprechend mache ich diese Art von Krafttraining mindestens 2x pro Woche.

Equipment

Für das passende Equipment habe ich lange recherchiert. In völliger Überzeugung, dass das eigene Körpergewicht ausreichend wäre und der Abneigung gegenüber Fitnessstudios, hat es sehr lange gebraucht bevor ich akzeptiert habe, dass dies in meinem Fall nicht mehr ausreicht. Ich habe zum Schluss die Fortschritte nicht mehr gesehen. Anstatt mir ein ganzes Hantelset mit verschiedenen Hanteln zu kaufen, habe ich nun zu verstellbaren Hanteln gegriffen, die ich wirklich empfehlen kann.

Warum kann ich sie empfehlen? Für das Schulterdrücken habe ich es (noch) lieber etwas leichter, die Gewichte für die Goblet Squats können schon gerne etwas mehr wiegen und es darf sogar noch schwerer sein bei dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Allein für diese Aufzählung bräuchte ich nun schon 6 unterschiedliche Gewichte.

Mit den verstellbaren Hanteln sind diese im Handumdrehen eingestellt. Und wenn ich mich dann in 2 bis 3 Monaten verbessert habe, reichen diese immer noch, denn mein Paar geht bis 41,5 kg und es wird für mein gesamtes Training für den Ironman/Triathlon ausreichen. Ich trainiere inzwischen nur noch mit diesen Hanteln. Sie ersetzen für mich mein komplettes Homegym und waren einer der größten Fortschritte in meinem Training. Das sind die Hanteln, die ich aktuell selbst nutze.

Fazit: Mein größter Fortschritt kam nicht durch mehr Ausdauertraining, sondern durch gezieltes Krafttraining mit zusätzlichem Gewicht.

Die Ausrüstung, die ich aktuell nutze und empfehlen kann:

• Garmin Fenix 8
  Ich nutze sie täglich im Training und Alltag und sie motiviert mich dran zu bleiben
  Hier ansehen
  
• Braingain verstellbare Hanteln
  Mein persönlicher Favorit für einfaches Krafttraining
  Hier ansehen
  
• Gute und günstige Hantelbank
  Als Ergänzung zu den Hanteln
  Hier ansehen