Mein Ernährungsberater heißt ChatGPT
Kennt das jemand? Man hat gut geschlafen, nicht übertrieben beim vorherigen Training und man fühlt sich trotzdem nicht fit.
Oder bei Bewegung zwickt und ziept es noch an der ein oder anderen Stelle? Beim Trainieren ist es wichtig, dass die drei Säulen: Schlaf, Ernährung und die Aktivitäten im Gleichgewicht sind. Und darum geht es beim Training für den Ironman oder die Langdistanz: Nicht um einzelne Höchstleistungen, sondern um das konstante Training. Den Körper nur so sehr auszulasten, dass jeden Tag ein neues Training oder zumindest Erhaltung möglich ist.
Ich habe schnell festgestellt: Wenn ich Proteine, Nährstoffe sowie Magnesium und Elektrolyte in der richtigen Menge zuführe, kann ich mehr und qualitativ besser trainieren.
Gerade bei einem Magnesiummangel habe ich gemerkt, dass ich schneller erschöpft bin oder Krämpfe bekomme. Seit ich regelmäßig supplementiere (ich nutze aktuell das von Sunday Natural), ist das komplett verschwunden und ich kann bessere Reize setzen. Das nutze ich selbst täglich.
Auch habe ich einen Unterschied in Bezug auf Elektrolyte gemerkt. Mein Training ist deutlich effektiver, wenn ich die von Natural Elements zu mir nehme. Damit habe ich aktuell die besten Erfahrungen gemacht.
Um darüber hinaus die Ernährung noch besser zu kontrollieren habe ich auch viele unterschiedliche Apps ausprobiert, um meine Ernährung sehr detailliert zu tracken, zum Beispiel die Funktion in der Garmin Connect Plus Version oder auch MyFitnessPal. Diese Apps sind sich alle sehr ähnlich. Man muss sehr genau angeben, welche Mahlzeit man nun erfassen möchte. Danach kann man dann in einer Datenbank die Produkte suchen, die man zu sich genommen hat.
Mein erstes Problem: In der Regel gibt es die Produkte nicht. Das zweite Problem: Wenn es die Produkte gibt, dann nicht in der richtigen Mengeneinheit. Fotoanalysen klappen meistens nicht und ich fand es persönlich zu zeitintensiv, mein Essen einzutragen oder die automatische Erkennung zu korrigieren.
Ich habe also weiterhin nach schnelleren und einfacheren Lösungen gesucht und unter anderem habe ich ChatGPT über mehrere Monate ausprobiert. Inzwischen ist ChatGPT mein Ersatz für klassische Apps und es funktioniert so gut, dass ich mir nicht vorstellen kann, dass es eine andere App noch schneller und effizienter schafft.
Wie ich ChatGPT im Alltag nutze
In der ChatGPT Anwendung gibt es die Möglichkeit einen ’neuen Chat‘ zu starten. Das habe ich für die Ernährungsfragen gemacht und diesen auch direkt umbenannt in: ‚Ernährungsberater‘. Die Nachricht, die man in einen solchen Chat schreibt, nennt sich ‚Prompt‘. Jeder neue Chat sollte erst einmal so gestartet werden, damit ChatGPT den richtigen Bezug zu den Antworten herstellt. Pro Chat genügt ein Eingabeprompt. Man muss ihn also nicht täglich wiederholen.
Mein Eingabe-Prompt zu Beginn des Chats ist wie folgt:
„Berate mich bei einer effizienten Ernährung, die mich bestmöglich auf meinem Weg zum Ironman unterstützt, um möglichst leistungsfähig zu sein und kurze Recovery Zeiten zu haben.“
Dann erstelle ich einfach ein Bild von dem, was ich gegessen habe, und frage den Chat, das Essen zu bewerten sowie die Gesamtsummen des Tages fortzuschreiben. Zusätzlich schaue ich auf meiner Garmin den aktuellen Kalorienverbrauch an und nenne diesen ebenfalls in ChatGPT, um individuell, je nach Trainingsumfang, die richtige Menge an Nahrung zu mir zu nehmen.
Beispiel Post oder Prompt:
Antwort:
Dein Tag bisher (Überblick)
Frühstück
Brötchen + Quark (40%)
-> solide Basis
Snack / Frühstück 2
Quark + Obst
-> sehr gut für Regeneration
Mittag
Döner
-> ordentlich Kalorien + Mischung aus allem
Training
12 km Lauf
-> hoher Verbrauch + Belastung
Verbrauch bisher:
->2219 kcal
Realistische Kalorienaufnahme (grob)
Frühstück + Snack
Brötchen: ~150–250 kcal
Quark (gesamt): ~200–300 kcal
Obst: ~100–150 kcal
-> ~450–700 kcal
Döner
-> ~700–900 kcal
Gesamt:
-> ca. 1200 – 1600 kcal aufgenommen
Wichtiger Punkt
-> Du bist aktuell im klaren Defizit
Verbrauch: 2219 kcal
Intake: ~1400 kcal (Mittelwert)
-> Defizit: ~800 kcal
Für dein Ironman Training
Problem:
-> Für einen Tag mit 12 km Lauf ist das:
zu wenig Energie
zu wenig Carbs für Regeneration
zu wenig Gesamtmenge
Was du gut machst
– Eiweiß passt (Quark + Döner)
– Mischung aus clean + realistisch
– nicht übertrieben ungesund
Was fehlt
-> Mehr Energie nach dem Lauf
Kohlenhydrate zu niedrig
Gesamtmenge zu gering
Was du heute noch brauchst
-> Ziel für heute: 800–1200 kcal
Fokus auf: Reis / Kartoffeln / Pasta
Protein (Fleisch / Fisch / Eier)
bisschen Fett
Perfektes Abendessen heute
-> Beispiel:
Reis + Hähnchen + Gemüse + Öl
ODER
Nudeln + Hack + Tomatensauce
Fazit
-> Ernährung: 7 / 10
Qualität: gut
Alltagstauglich: sehr gut
Menge: zu wenig
Die Antwort habe ich schon nach weniger als 10 Sekunden und das ganz ohne meine Mahlzeiten aus Datenbanken nachzustellen oder ‚Eigene Gerichte‘ anzulegen. ChatGPT fasst dann zusammen, was es auf meinem Teller erkennt. Manchmal mache ich es auch genauer und fotografiere zusätzlich zum Essen noch die Zutatenliste ab. Wenn man mit einem Chat, nur für die Erfassung der Ernährung arbeitet, kann man mit ChatGPT auch typische Mahlzeiten, zum Beispiel das ‚Hotelfrühstück‘ oder das ‚unter der Woche Frühstück‘ abspeichern. Dann kann man es bei der entsprechenden Mahlzeit nochmal wieder aufrufen, der Chat listet es dann nochmal auf und man kann dann bestätigen, ob es nochmal genau so oder eventuell auch verändert berücksichtigt werden soll.
Es gibt auch Nachteile mit denen ich aber gut leben kann. So passiert es zum Beispiel manchmal, dass der Chat die Menge falsch erkennt. Zum Beispiel wenn eine Kartoffel oder dergleichen verdeckt ist. Dadurch, dass es immer eine Zusammenfassung gibt, lassen sich Mengen sehr einfach durch eine weitere Nachricht korrigieren. Außerdem kommt ChatGPT bei mir immer mal wieder mit den Tagen durcheinander. Also der Beginn eines neuen Tages sowie der Abschluss muss immer explizit erwähnt werden. Das sind aber für mich absolute Kleinigkeiten, verglichen damit, wie schnell das eigentlich geht.
Ich muss darauf hinweisen, dass die kostenlose Variante von ChatGPT nur eine begrenzte Anzahl an Bildern pro Tag erlaubt. Hierzu habe ich mir dann die Pro-Version geholt, die damals in den USA circa 20 USD pro Monat kostet.
Was mir besonders gut gefällt:
- extrem einfach im Alltag
- kein lästiges Eintragen einzelner Lebensmittel in eine Datenbank
- ich bekomme zusätzlich Tipps zur Verbesserung
Gerade wenn man viel trainiert und nebenbei noch Job und Alltag hat, ist das für mich ein großer Vorteil.
Mein Fazit
Für mich ist ChatGPT aktuell die beste Möglichkeit, meine Ernährung zu tracken und damit eine extrem gute Ergänzung.
Vor allem für alle, die keine Lust haben, jede Mahlzeit genau zu erfassen, sondern einfach ein Gefühl für ihre Ernährung bekommen wollen.
Je nach Trainingsumfang nutze ich es nahezu täglich, weil es schnell geht und mir genau die Informationen liefert, die ich im Alltag brauche.
Meine Empfehlung für Ernährung & Regeneration:
- Sunday Natural Magnesiumcitrat
Ich habe keine Krämpfe mehr. Magnesium empfehle ich, um für die nächsten Einheiten bereit zu sein.
Hier ansehen - Natural Elements Elektrolyte
Funktioniert für mich zusammen mit den Magnesium Tabletten am besten und unterstützt mich fitter zu sein.
Hier ansehen - Proteinpulver
Ganz ohne schaffe ich die Menge an Protein nicht. Vanilla Ice Cream schmeckt mir am besten
Hier ansehen - Smart Scale Körperfettwaage
Mit der lässt sich super das Gewicht und der Trend tracken (Die Garmin Waage ist sicherlich auch toll war mir aber zu teuer)
Hier ansehen