Mein Ernährungsberater heißt ChatGPT

Ob für das Schwimmen, Radfahren, Krafttraining, Laufen oder auch, um schnellstmöglich zu regenerieren, ist es wichtig, die richtige Menge an Kalorien, Proteinen und Nährstoffen zu sich zu nehmen sowie auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium und Elektrolyten zu achten.

Ist eines davon im Ungleichgewicht, kann man nicht die erhofften Erfolge erzielen oder das Training ist nicht effektiv genug. Für mich sind Training, Schlaf und Ernährung gleichgewichtet.

Ich habe viele unterschiedliche Apps ausprobiert, um meine Ernährung zu tracken, zum Beispiel die Funktion in der Garmin Connect Plus Version oder auch MyFitnessPal.

Meistens sind alle diese Apps sich sehr ähnlich. Man muss sehr genau angeben, welche Mahlzeit man nun erfassen möchte. Danach kann man dann in einer Datenbank die Produkte suchen, die man zu sich genommen hat.

Erstes Problem: In der Regel gibt es die Produkte nicht. Zweites Problem: Wenn es die Produkte gibt, dann nicht in der richtigen Mengeneinheit. Fotoanalysen klappen meistens nicht und ich fand es persönlich zu zeitintensiv, mein Essen einzutragen oder die automatische Erkennung zu korrigieren.

Ich habe also weiterhin nach schnelleren und einfacheren Lösungen gesucht und unter anderem habe ich auch ChatGPT über mehrere Monate ausprobiert. Inzwischen ist ChatGPT mein Ersatz für klassische Apps und es funktioniert so gut, dass ich mir nicht vorstellen kann, dass es eine andere App noch schneller und effizienter schafft.

Wie ich ChatGPT im Alltag nutze

Ich habe zuvor einen Chat eröffnet und ihn auch „Ernährungsberater“ genannt. Mein Eingabe-Prompt ist wie folgt:
„Berate mich bei einer effizienten Ernährung, die mich bestmöglich auf meinem Weg zum Ironman unterstützt, um möglichst leistungsfähig zu sein und kurze Recovery Zeiten zu haben.“
Dann erstelle ich einfach ein Bild von dem, was ich gegessen habe, und frage den Chat, das Essen zu bewerten sowie die Gesamtsummen des Tages fortzuschreiben. Zusätzlich schaue ich auf meiner Garmin den aktuellen Kalorienverbrauch an und nenne diesen ebenfalls in ChatGPT, um individuell, je nach Trainingsumfang, die richtige Menge an Nahrung zu mir zu nehmen.

Beispiel Post oder Prompt:

Antwort:
Dein Tag bisher (überblick)

Frühstück
Brötchen + Quark (40%)
-> solide Basis

Snack / Frühstück 2
Quark + Obst
-> sehr gut für Regeneration

Mittag
Döner
-> ordentlich Kalorien + Mischung aus allem

Training
12 km Lauf
-> hoher Verbrauch + Belastung

Verbrauch bisher:
->2219 kcal

Realistische Kalorienaufnahme (grob)
Frühstück + Snack
Brötchen: ~150–250 kcal
Quark (gesamt): ~200–300 kcal
Obst: ~100–150 kcal
-> ~450–700 kcal
Döner
-> ~700–900 kcal

Gesamt:
-> ca. 1200 – 1600 kcal aufgenommen

Wichtiger Punkt
-> Du bist aktuell im klaren Defizit
Verbrauch: 2219 kcal
Intake: ~1400 kcal (Mittelwert)
-> Defizit: ~800 kcal

Für dein Ironman Training
Problem:
-> Für einen Tag mit 12 km Lauf ist das:
zu wenig Energie
zu wenig Carbs für Regeneration
zu wenig Gesamtmenge

Was du gut machst
– Eiweiß passt (Quark + Döner)
– Mischung aus clean + realistisch
– nicht übertrieben ungesund

Was fehlt
-> Mehr Energie nach dem Lauf
Kohlenhydrate zu niedrig
Gesamtmenge zu gering

Was du heute noch brauchst
-> Ziel für heute: 800–1200 kcal
Fokus auf: Reis / Kartoffeln / Pasta
Protein (Fleisch / Fisch / Eier)
bisschen Fett

Perfektes Abendessen heute
-> Beispiel:
Reis + Hähnchen + Gemüse + Öl
ODER
Nudeln + Hack + Tomatensauce

Fazit
-> Ernährung: 7 / 10
Qualität: gut
Alltagstauglich: sehr gut
Menge: zu wenig

Das Ganze dauert keine 10 Sekunden und ich muss nichts in einer App zusammensuchen. ChatGPT fasst dann zusammen, was es auf meinem Teller erkennt.
Manchmal mache ich es auch genauer und fotografiere zusätzlich zum Essen noch die Zutatenliste ab. Die Zusammenfassung erlaubt es dann auch, die Mengen zu korrigieren. Es passiert manchmal, dass die KI ein Ei zu wenig erkennt.

Ich muss darauf hinweisen, dass die kostenlose Variante von ChatGPT nur eine begrenzte Anzahl an Bildern pro Tag erlaubt. Hierzu habe ich mir dann die Pro-Version geholt, die damals in den USA circa 20 USD pro Monat kostet. Da das Ganze aber so einfach funktioniert, kann es durchaus mit anderen Apps mithalten. Lediglich muss ich darauf achten, neue Tage sauber voneinander zu trennen, zum Beispiel: mit einem Startsatz wie: „Heute ist ein neuer Tag.“

Wenn man mit einem Chat arbeitet, kann man ChatGPT auch fragen, typische Mahlzeiten (z. B. Frühstück) abzuspeichern. Das wird dann bei zukünftigen Berechnungen berücksichtigt. Was gut funktioniert

Was mir besonders gut gefällt:

• extrem einfach im Alltag
• kein lästiges Eintragen einzelner Lebensmittel
• ich bekomme zusätzlich Tipps zur Verbesserung

Gerade wenn man viel trainiert und nebenbei noch Job und Alltag hat, ist das für mich ein großer Vorteil.

Mein Fazit
Für mich ist ChatGPT aktuell die beste Möglichkeit, meine Ernährung zu tracken und damit eine extrem gute Ergänzung.
Vor allem für alle, die keine Lust haben, jede Mahlzeit genau zu erfassen, sondern einfach ein Gefühl für ihre Ernährung bekommen wollen.
Je nach Trainingsumfang nutze ich es nahezu täglich, weil es schnell geht und mir genau die Informationen liefert, die ich im Alltag brauche.

Meine Empfehlung für noch mehr Leistung beim Training: Kaffee.
[Hier] kannst du mich mit einem unterstützen.