Erfahrungsbericht: Von über 30 Minuten auf unter 25 Minuten in 6 Monaten.

Kann das jeder schaffen? Wie lange wird es brauchen?

Ich möchte vorab sagen: Es kommt natürlich darauf an, wo man startet. Eine gewisse Grundfitness oder eine entsprechende Basis neben einer gesunden Motivation sind hilfreich. Mein Startpunkt waren +10 kg über meinem optimalen Gewicht sowie waren meine letzten Läufe schon mehrere Jahrzehnte her.

Mein Weg von Null bzw. von ‚Minus 10‘ zum schnelleren Läufer, hat circa 6 Monate gebraucht. In diesem Erfahrungsbericht möchte ich meinen Weg aufzeigen und wie ich das geschafft habe. Und wer möchte, guckt sich die besten Aspekte aus meinem Weg gerne ab.

Für 5 Km in unter 25 Minuten benötigt man neben reiner Ausdauer auch Kraft in den Beinen, eine stabile Körpermitte, eine starke Hüfte und einen trainierten Oberkörper. Ebenso müssen die Sehnen und die Gelenke sich an die Belastung gewöhnt haben. Ein Vorteil bei mir war, dass ich meinem Körper unbewusst Zeit gegeben habe. Ich habe das Laufen am Anfang gar nicht als „Training“ gesehen, sondern eher als Aufwärmen für mein anschließendes Krafttraining.

Meine Motivation war es, einfach wieder fitter zu werden und mehr für einen trainierten Körper tun. In Bezug auf Sehnen und Gelenke habe ich da früher gar keine bis wenig Rücksicht genommen: Nach dem Laufen kamen oft Schmerzen im Knie oder dieses typische Ziehen in Muskeln und Sehnen. Selbst als ich dachte „ich mache nicht zu viel“ und „ich bin ja noch jung“, war es für meinen Körper oft schon eine zu große Belastung. Vor allem wenn man vorher schon eine längere Pause vom Sport hatte. Sehnen, Muskeln und Gelenke brauchen leider lange, um sich an neue Belastungen anzupassen. Das Herz kann meistens schon mehr, als der restliche Körper verkraftet.

Neben dem bereits genannten, würde ich auch dringend eine Beratung bei einem Schuhhändler empfehlen, der den Laufstil einmal bewertet und feststellt, ob das Training in neutralen oder stabilisierenden Schuhen notwendig ist, um Kniebeschwerden oder sonstigen Schmerzen/Folgeschäden vorzubeugen. Wenn man seinen Laufstil einmal kennt, kann man anschließend problemlos Schuhe kaufen, die den jeweiligen Laufstil unterstützen.

Wie fing ich an?

Mein Laufumfang, als Aufwärmeinheit für das Krafttraining, war in den ersten Monaten dementsprechend sehr gering. Ich bin mit einer Pace von etwa 8:50 min/km gelaufen und mit einer Herzfrequenz von bis zu 165 Schlägen.

Am Anfang investierte ich für das Aufwärmen 5 Min. Je mehr Training dazukam, desto mehr Freude entwickelte ich bei den Lauf-Aufwärmeinheiten. Nach weiterer Gewöhnung wärmte ich mich immer länger auf. Danach habe ich dann meistens folgendes Krafttraining gemacht (in der Regel 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen):

• Goblet Squats
• Ausfallschritte
• Wadenheben
• Arnold Dips
• Bizeps Curls
• Brustpresse

Wenn ich die Laufumfänge zusammenfasse, kam ich in der Anfangszeit auf maximal folgende Distanzen.

• 1. Monat: ca. 4 km Gesamtumfang
• 2. Monat: ca. 9 km Gesamtumfang
• 3. Monat: ca. 18 km Gesamtumfang

Das wirkt zwar wie eine saubere Steigerung, geplant war es zu dem Zeitpunkt aber gar nicht. Erst in dem Moment, in dem ich wieder mehr Freude am Laufen gefunden habe und es nicht mehr nur als Warm-up gesehen habe, kam automatisch der nächste Schritt: Ich wollte mich verbessern und habe angefangen das Laufen in den Vordergrund zu stellen.

Auch der strukturierte Aufbau kam bei mir eher langsam. Der erste längere Lauf war nach etwa 4 Monaten: 10 km auf dem Laufband bei einer Pace von 8:17 min/km und einer Gesamtzeit von 1:23 Stunden.

Das erste Intervalltraining kam sogar erst nach etwa 7 Monaten mit 4×3 Minuten schnell und zwischendrin Pausen von jeweils 3 Minuten. Als der Körper dann bereit war, die Sehnen und Muskeln ausreichend ausgebildet waren, bin ich jeden Tag gelaufen. Meine Regel war mindestens 30min und/oder mindestens 5 Km pro Tag.

Bei täglichen Läufen ist es wichtig, den richtigen Mix zwischen intensiveren Läufen und langsameren Läufen zu finden. Nicht jeder Lauf ist schnell. Nach einer schnellen Einheit mit hohem Puls muss auch mindestens eine sehr lockere mit einem durchschnittlichen Puls bestenfalls im Bereich von 130 bis 140 folgen. Hier arbeite ich viel mit Gefühl um es nicht zu kompliziert zu machen – und wenn ein Anstieg kommt und man schon nicht mehr langsamer laufen kann ist er halt auch mal etwas höher.

Diese Konstanz hat eine unheimlich solide Ausdauerbasis geschaffen, weswegen ich 5Km unter 25 Minuten heute ohne Anstrengung schaffe. Wenn man dann etwas Erfahrung gesammelt hat gilt: Intervalltrainings machen schneller, längere Läufe bauen Ausdauer auf und Regeneration ist wichtig.

Wichtig ist, sich nicht zu schnell zu übernehmen und auch wirklich bei den täglichen Läufen langsamer zu machen.

Mein Trainingsverlauf zum nachmachen:

Fazit: Mein größter Fortschritt kam also daher, keinen Laufplan verfolgt zu haben und dementsprechend habe ich meinem Körper durch diese lockeren Einheiten genügend Zeit gegeben. Im Nachhinein waren die 6 Monate für mich gut investiert!

Die Ausrüstung, die ich aktuell nutze, findest du hier:

• Garmin Fenix 8
  Ich nutze sie täglich im Training und Alltag und sie motiviert mich dran zu bleiben
  Hier ansehen
  
• ASICS Gel Kayano
  Für Erholungs- und sehr lange Läufe geeignet (Stabilitätschuh)
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• ASICS GT2000
  Für schnelle Läufe und trotzdem meine Gelenke schont (Stabilitätsschuh)
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• Kopfhörer Shokz OpenFit 2+
  Falls man gerne Musik beim Sport hört.
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• Decathlon Laufband RUN 500
  Klasse für Intervalltraining oder an schlechten Tagen
  
• Brust-Lauflicht
  Wenn man auch im dunkeln gerne draußen läuft liefert dieser Brustgurt ausreichend Licht
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• Braingain verstellbare Hanteln
  Mein persönlicher Favorit für einfaches Krafttraining
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• Günstige Hantelbank
  Als Ergänzung zu den Hanteln
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